จากบทความการกินปลา เค้าไม่ได้บอกว่า ปลาชนิดไหนดีที่สุด แต่จะแยกย่อยออกไปหลายส่วน เริ่มตั้งแต่ความอร่อย และคุณค่าทางอาหาร ในเรื่องคุณค่า ก็แยกออกไปอีกว่าปลาแต่ละชนิดก็ให้คุณค่าไม่เหมือนกัน หากเราจะเลือกแค่ โอเมก้า-3 มันก็ไม่ไหว เพราะปลามีอะไรมากกว่านั้น

กรดโอเมก้า-3 ไม่ได้มีเฉพาะในปลาทะเลน้ำลึกและปลาชื่อฝรั่งจากต่างประเทศ แต่ปลาน้ำจืดไทยบางชนิดก็มีกรดโอเมก้า-3 สูงพอๆ กันเลย แถมไม่แพงอีกต่างหาก แต่เมื่อเรารู้ว่าปลาอะไรและจะได้ประโยชน์อย่างไร หากนำปลาบ้านเรามากิน และจะกินปลาอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุดแก่ร่างกาย วันนี้เคล็ดลับสุขภาพ มีมาฝากค่ะ

ด้วยกรรมวิธี ปรุงปลาอย่างไรให้มีคุณค่ามากที่สุด หรือจะบอกว่า ปรุงปลาด้วยวิธีใดดีที่สุด…

หลายคนชอบทานปลาดินและต้องเป็นปลาจากต่างประเทศเพราะคุ้นชินกับคำโฆษณาต่างๆ นั่นไม่ผิด แต่มันจะแพงไปไหม ชินนึงเกือบ 20 บาท ซื้อปลาไทยได้ซักกิโลฯ กินกันจนอิ่มไปข้างนึง.. ปกติทั่วไปเนื้อสัตว์ที่ดิบและปรุงสุกแล้วจะมีคุณค่าทางโภชนาการและปริมาณสารอาหารไม่เหมือนกัน ขึ้นอยู่กับขั้นตอนและวิธีการปรุงนั้น เช่น ความร้อนและเวลาที่ใช้อาจทำให้ปริมาณของสารอาหารต่างๆ เพิ่มขึ้น หรือลดลงได้ และยังทำให้ตัวสารอาหารเกิดการเปลี่ยนแปลงทางเคมี ซึ่งอาจทำให้สารอาหารนั้นอยู่ในรูปที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ดีขึ้นหรือแย่ลงก็ได้ คุณค่าทางโภชนาการของเนื้อปาชนิดเดียวกันในอาหารแต่ละชนิด จึงแตกต่างกันไปตามขั้นตอนและวิธีที่ใช้ปรุง รวมทั้งส่วนผสมอื่นๆ ที่ใส่ผสมเข้าไปในการปรุงด้วย

ถ้าเรากินปลาดิบที่ไม่ได้ผ่านความร้อนเลย ก็จะได้สารอาหารที่ครบถ้วนที่สุด แต่เคล็ดลับสุขภาพก็อยากแนะนำให้ต้องระวังเรื่องความสะอาดและปลอดภัยด้วย ว่าต้องเป็นเนื้อปลาที่มีคุณภาพสำหรับใช้ทำปลาดิบจริงๆ หรือผ่านกระบวนการที่เตรียมไว้ให้เหมาะสมเพื่อไม่ให้เกิดพยาธิและจุลินทรีย์ที่จะทำให้ร่างกายป่วยได้ การปรุงอาหารด้วยความร้อน อย่างการต้น ลวก นึ่ง ทอด อบ มีผลต่อโปรตีนในเนื้อสัตว์ไม่มากนัก และกรดจากส่วนผสมอื่นๆ เช่น มะนาว น้ำส้มสายชู จะทำให้โปรตีนเปลี่ยนแปลงสภาพไป แต่เป็นผลดี เพราะทำให้โปรตีนในเนื้อปลาถูกย่อย ระบบย่อยอาหารในร่างกายของเราก็จะย่อยได้ง่ายขึ้นและดีขึ้น

เช่นเดียวกับปลาที่นำไปแปรรูปด้วยการหมัก เช่น ปลาร้า ปลาส้ม จุลินทรีย์ที่ใช้ในการหมักจะย่อยโปรตีนในเนื้อปลาให้มีโครงสร้างที่เล็กลง เมื่อร่างกายได้รับ ก็จะย่อยง่ายขึ้นด้วย และสามารถนำสารอาหารไปใช้ได้เร็วขึ้น

กินปลาอย่างไรได้ประโยชน์สูงสุด

การที่โปรตีนถูกย่อย ก็คือกระบวนการที่โปรตีนที่มีโครงสร้างประกอบด้วยกรดอะมิโนจำนวนมากมาต่อกัน ถูกตัดให้สั้นลงด้วยเอนไซม์ในระบบย่อยอาหารของร่างกาย หรือเอนไซม์ของจุลินทรีย์ในการหมัก ย่อยข้างในหรือข้างนอก แทบไม่ต่างกันเลย และกรดอะมิโนที่เกิดจากการย่อยโครงสร้างโปรตีนให้เล็กลงนี้เอง ทำให้เกิดรสชาติ อูมามิ หรือรสกลมกล่อมในปลาที่ถูกหมัก

ขั้นตอนที่โปรตีนถูกทำให้เสียไป ก็คือการล้าง ซึ่งจะชะล้างเอาโปรตีนส่วนที่ละลายน้ำได้ออกไป และการเติมเกลือก็จะทำให้โปรตีนบางส่วนละลายน้ำได้ดีขึ้น และอาจถูกชะล้างไปกับน้ำที่ใช้ล้างหรือแช่มากขึ้นด้วย ดังนั้น เมื่อได้ปลามาแล้ว ควรล้างน้อยครั้ง และเมื่อเติมเกลือแล้วไม่ควรจะล้างอีก ยกเว้นมันจะสกปรกมากซึ่งเป็นวิธีหนึ่งที่แนะนำในคู่มือเคล็ดลับสุขภาพ

ไขมันในปลา.. การปรุงอาหารด้วยการต้ม ลวก นึ่ง ไม่มีผลต่อทั้งปริมาณไขมันและคุณค่าทางโภชนาการของไขมันในเนื้อปลาแต่อย่างใด แต่การใช้ความร้อนสูงมากๆ และการให้เนื้อปลาสัมผัสกับอากาศเป็นเวลานาน เช่น อบ ปิ้ง ย่าง ตากแห้ง ปริมาณไขมันในเนื้อปลาจะเพิ่มขึ้น หรือลดลงได้ เพราะน้ำในเนื้อปลาระเหยหายไป ปริมาณไขมันในเนื้อปลาจึงเข้มข้นมากขึ้น หรือน้ำมันหยดออกมาจากเนื้อปลาในระหว่างปรุงอาหารทำให้มีปริมาณลดลง

ความร้อนและอากาศ อาจทำให้ผลทางเคมีของกรดไขมันโอเมก้า-3 เปลี่ยนแปลงไป เหมือนกับการ Oxidation ซึ่งเป็นปฏิกิริยาทางเคมีแบบเดียวกับที่ทำให้น้ำมันเหม็นหืน กรดไขมันโอเมก้า-3 ที่เกิดปฏิกิริยา Oxidation จะเปลี่ยนโครงสร้างไปเป็นกรดไขมันชนิดอื่น ที่ให้พลังงานกับร่างกายได้เหมือนกัน แต่ให้คุณค่าทางโภชนาการไม่เหมือนกัน

การทอดในน้ำมัน จะส่งผลต่อไขมันในเนื้อปลามากที่สุด อาหารทอดจะมีไขมันมากขึ้น เพราะจะดูดซึมน้ำมันที่ใช้ทอดเอาไว้ และองค์ประกอบของไขมันก็ถูกเปลี่ยนไปด้วย ขึ้นอยู่กับน้ำมันที่ใช้ทอด ถ้าอาหารมีไขมันสูง เมื่อทอดเสร็จ ไขมันในอาหารจะมีองค์ประกอบเหมือนตัวมันเองผสมกับน้ำมันที่ใช้ทอดอย่างละครึ่ง นั่นหมายความว่า ถ้าทอดปลาสวายหรือแซลมอนในน้ำมันปาล์มโอลีน เราจะได้รับกรดไขมันโอเมก้า-3 แค่ครึ่งเดียว เพราะอีกครึ่งจะไปอยู่ในน้ำมันที่ใช้ทอด หากทอดที่อุณหภูมิสูง กรดไขมันก็จะเกิดปฏิกิริยากลายเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวอื่นๆ ด้วย ได้คุณค่าไม่ครบแถบอาจรับสารส่วนเกินมาอีก การทอดไม่เหมาะกับปลาที่ต้องการโอเมก้า-3 เป็นอยางยิ่ง

ในคู่มือเคล็ดลับสุขภาพระบุว่า เราอาจจะไม่ได้โอเมก้า-3 เลย หากใช้ความร้อนและอากาศเปลี่ยนโครงสร้างไขมันในปลา ไม่ว่าจะเป็นการ ปิ้ง ย่าง อบ และทอด แต่การต้ม ลวก นึ่ง เราจะได้รับสารโอเมก้า-3 เต็มเม็ดเต็มหน่วย เทียบเท่ากับการรับประทานแบบดิบๆ ในปลาดิบบางประเภท

ทีนี้เรามาเฉลยกันว่า โอเมก้า-3 ที่มีมากในปลาแซลมอน และปลาน้ำลึกทั้งหลาย สารโอเมก้า-3 ก็มีมากในปลาสวาย ปลาดุก ปลาช่อน บ้านเราแทบจะพอๆ กันในกรัมต่อกรัม โดยไขมันในปลาจะมีอยู่ในหนังปลา ลูกตา และแทรกอยู่ตามเนื้อปลา สังเกตุได้ง่ายๆ ว่าส่วนต่างๆ ของปลาจะมีไขมันอยู่สูงจะมีสีเหลือง ชมพู หรือเทาอ่อนๆ